고구마 영양소

고구마는 흔히 “다이어트식”이나 “간식용 탄수화물”로 알려져 있지만, 사실 그 이상의 영양적 가치를 지닌 천연 종합 영양식품입니다.

가공되지 않은 자연식으로 섭취할 때 혈당·혈압·장 건강·피부 노화 방지에 탁월한 효과를 보입니다.

이를 바탕으로 고구마 영양소에 대해 살펴보겠습니다.

목차

1. 고구마의 기본 영양 구성 및 색깔별 고구마 영양 차이

2. 식이섬유: 장과 혈당의 수호자

3. 비타민 A (베타카로틴): 눈과 면역의 비타민

4. 비타민 C: 항산화와 면역력의 핵심

5. 칼륨: 나트륨 배출과 혈압 안정의 열쇠

6. 칼슘과 마그네슘: 뼈·신경 균형을 잡는 미네랄 및 폴리페놀과 사포닌: 천연 항산화·항염 성분

7. 철분과 엽산: 빈혈 예방에 도움 및 안토시아닌: 자색고구마의 항산화 파워

8. 고구마의 건강 효능 요약 및 영양 흡수를 높이는 섭취 팁

1. 고구마의 기본 영양 구성 및 색깔별 고구마 영양 차이

1-1) 100g당 주요 영양 성분 (생고구마 기준)

1-2) 색깔별 고구마 영양 차이

고구마는 색에 따라 함유된 항산화 물질과 효능이 달라집니다.

- 노란·주황 고구마 → 비타민A·항산화 중심

- 보라 고구마 → 혈당·혈압 조절 중심

- 흰 고구마 → 위장이 약한 사람에게 적합

반응형

2. 식이섬유: 장과 혈당의 수호자

고구마에는 100g당 약 3g의 식이섬유가 들어 있습니다.

이 중 상당수는 불용성 섬유(셀룰로오스) 로, 장의 연동운동을 촉진하여

변비 예방과 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다.

또한 수용성 섬유(펙틴)는 혈당 상승을 억제하고 지질 흡수를 완화하여

당뇨병, 고지혈증 예방에도 유익합니다.

Tip: 껍질째 먹으면 식이섬유 함량이 20% 이상 더 높습니다.

3. 비타민 A (베타카로틴): 눈과 면역의 비타민

고구마의 진한 주황빛은 베타카로틴(β-carotene) 덕분입니다.

이는 체내에서 비타민 A로 전환되어 다음과 같은 작용을 합니다.

망막 세포 보호 → 시력 유지

점막 보호 → 감염 저항력 강화

피부·모발 건강 유지

세포 산화 방지 → 노화 억제

🥕 참고:

주황색 고구마 100g = 비타민A 일일 권장량의 약 70~100% 충족

728x90

4. 비타민 C: 항산화와 면역력의 핵심

고구마는 과일 못지않게 비타민 C가 풍부합니다.

100g당 약 30mg으로, 감귤류(35mg)와 비슷한 수준입니다.

특히 놀라운 점은

찜·구이로 익혀도 비타민C 손실이 적다는 것입니다.

고구마의 세포벽 내 전분 구조가 보호막 역할을 해 열에 강한 형태로 유지됩니다.

5-2) 효과:

면역력 향상

피로 회복

콜라겐 합성 → 피부 탄력 유지

5. 칼륨: 나트륨 배출과 혈압 안정의 열쇠

고구마에는 칼륨(Potassium) 이 풍부하게 들어 있어

염분 과다 섭취로 인한 고혈압, 부종, 혈관 손상을 예방합니다.

100g당 칼륨 337mg → 바나나(350mg)와 거의 동일

나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절

근육 수축과 심장 기능을 정상화

고혈압·심혈관 질환이 있는 사람에게 좋은 식품입니다.

6. 칼슘과 마그네슘: 뼈·신경 균형을 잡는 미네랄 및 폴리페놀과 사포닌: 천연 항산화·항염 성분

6-1) 칼슘과 마그네슘: 뼈·신경 균형을 잡는 미네랄

고구마의 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강뿐 아니라

근육 긴장과 신경 전달에도 중요한 역할을 합니다.

칼슘 30mg: 뼈·치아 형성

마그네슘 25mg: 근육 이완, 스트레스 완화

칼륨과 함께 작용 → 나트륨 균형 유지

특히 밤고구마 + 두유 또는 요거트 조합은

칼슘·마그네슘·단백질 흡수를 동시에 높여줍니다.

6-2) 폴리페놀과 사포닌: 천연 항산화·항염 성분

고구마 껍질에는 폴리페놀, 사포닌, 클로로겐산 등의 생리활성 물질이 풍부합니다.

폴리페놀: 활성산소 제거 → 노화 억제

사포닌: 혈중 지질 저하, 면역 조절

클로로겐산: 간 해독 및 지방 축적 억제

💡 껍질째 찐 고구마를 먹으면 항산화 효과가 2배 이상 증가합니다.

7. 철분과 엽산: 빈혈 예방에 도움 및 안토시아닌: 자색고구마의 항산화 파워

7-1) 철분과 엽산: 빈혈 예방에 도움

고구마는 육류처럼 철분 함량이 높진 않지만,

비타민 C가 풍부해 비헴철 흡수를 도와주는 식품입니다.

또한 엽산(folate) 성분이 있어

혈액 생성과 세포 대사에도 기여합니다.

👉 특히 여성·임산부·성장기 청소년에게 권장되는 식품입니다.

7-2) 안토시아닌: 자색고구마의 항산화 파워

자색고구마의 보라색은 플라보노이드계 항산화 색소인 안토시아닌 덕분입니다.

이 물질은 다음과 같은 과학적 효능이 입증되었습니다.

자색고구마즙, 분말, 스무디 형태로 섭취해도 효과 유지됩니다.

8. 고구마의 건강 효능 요약 및 영양 흡수를 높이는 섭취 팁

8-1) 고구마의 건강 효능 요약

8-2) 영양 흡수를 높이는 섭취 팁

① 껍질째 찌거나 구워 먹기 → 항산화 성분 손실 최소화

② 냉장 숙성 후 섭취 → 저항성 전분 증가

③ 지방과 함께 섭취 → 지용성 비타민A 흡수 향상

(예: 올리브유, 견과류, 요거트와 함께)

④ 단백질과 조합 → 혈당 완화 + 포만감 유지

(예: 달걀, 두유, 닭가슴살 등)

저온 조리(90~100°C) → 비타민C 보존