고구마는 흔히 “다이어트 식품”, “탄수화물 간식”으로만 알려져 있지만,
사실은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질을 고루 지닌 천연 종합 영양식입니다.
고구마는 면역 강화, 혈당 조절, 장 건강, 피부 재생, 항산화 효과 등 수많은 건강 효능이 숨어 있습니다.
이를 바탕으로, 고구마 건강상 효능에 관해 알아보겠습니다.
목차
3. 뇌 건강과 기억력 향상 및 스트레스 완화와 기분 안정
4. 혈압 안정과 심혈관 질환 예방 및 장 건강과 변비 개선
6. 빈혈 예방 및 피로 회복 및 간 해독 및 항암 작용
1. 혈당 안정 및 당뇨 예방
고구마의 가장 주목할 만한 효능은 혈당 안정 작용입니다.
고구마는 복합 탄수화물 형태로 되어 있어,
쌀이나 밀가루보다 소화·흡수가 느립니다.
즉, 포도당이 서서히 혈중으로 들어가 혈당 급상승을 억제합니다.
또한 식이섬유(특히 펙틴) 와 저항성 전분(Resistant starch) 이 풍부하여
장 내에서 포도당 흡수를 늦추고, 인슐린 저항성을 개선합니다.
1-1) Tip:
고구마를 찐 후 냉장 보관했다가 다시 데워 먹으면
저항성 전분이 최대 2배로 증가 → 혈당 상승 억제 효과 강화
1-2) GI(혈당지수)
- 구운 고구마: 약 75~90
- 찐 고구마: 약 55~65
- 냉찐 고구마: 약 40~50
👉 결론: 당뇨·혈당 관리 중이라면 냉찐 고구마가 가장 이상적입니다.
2. 면역력 강화와 감염 저항
고구마에는 비타민 A, C, E가 풍부하게 들어 있습니다.
이들은 대표적인 항산화 비타민 3총사로,
세포를 보호하고 면역 체계를 강화합니다.
- 비타민 A (베타카로틴) → 점막 보호, 감염 저항력 향상
- 비타민 C → 백혈구 기능 강화, 바이러스 방어
- 비타민 E → 세포막 산화 억제, 노화 지연
특히 주황색 고구마는 비타민 A 전구체인 베타카로틴이 풍부하여
기관지와 폐의 점막을 보호하고, 계절성 감기 예방에도 탁월합니다.
2-1) 한의학적 해석:
고구마는 비위(脾胃)를 보하고 폐(肺)를 윤하게 하여
“기운이 허하고 감기 잦은 사람에게 좋은 음식”으로 분류됩니다.
3. 뇌 건강과 기억력 향상 및 스트레스 완화와 기분 안정
3-1) 뇌 건강과 기억력 향상
자색고구마(보라색)의 대표 성분 안토시아닌(Anthocyanin) 은
뇌세포를 보호하고 기억력 저하를 막는 강력한 항산화 물질입니다.
이 성분은 혈액-뇌 장벽(BBB) 을 통과할 수 있어
신경세포의 염증과 산화를 억제합니다.
① 연구 결과,
자색고구마 추출물을 꾸준히 섭취한 실험군은
인지 기능과 집중력이 유의하게 향상되었습니다.
② 기전 요약
- 활성산소 제거 → 신경세포 보호
- 뇌 혈류 개선 → 기억력 향상
- 알츠하이머 예방 → β-아밀로이드 축적 억제
따라서 공부하는 학생, 두뇌 피로가 많은 직장인, 노년층에게 적극 권장되는 식품입니다.
3-2) 스트레스 완화와 기분 안정
고구마에는 트립토판(Tryptophan) 이 미량 함유되어 있습니다.
이는 뇌에서 세로토닌(행복 호르몬) 생성에 관여하여
불안·우울·불면을 완화하는 데 도움을 줍니다.
또한 마그네슘이 신경을 이완시켜
스트레스성 긴장 완화에도 효과가 있습니다.
저녁에 따뜻하게 구운 고구마와 허브차를 함께 섭취하면
수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 혈압 안정과 심혈관 질환 예방 및 장 건강과 변비 개선
4-1) 혈압 안정과 심혈관 질환 예방
 |
고혈압, 부종, 심혈관 질환 위험 ↓
혈액 순환 개선 → 손발 냉증 완화
심장 리듬 안정화
한의학에서는 고구마를 “심혈(心血)을 보하고 기를 순화시키는 음식”으로 설명합니다.
4-2) 장 건강과 변비 개선
고구마의 식이섬유와 수용성 펙틴은 장의 연동운동을 활성화하여
배변 활동을 원활하게 만들어 줍니다.
- 불용성 섬유 → 대장 운동 자극
- 수용성 섬유(펙틴) → 대변을 부드럽게 함
- 저항성 전분 → 유익균(비피더스균 등) 먹이 역할
결과적으로 변비, 과민성 대장, 독소 축적을 완화합니다.
또한 장내 미생물의 균형이 맞춰지면 면역력 강화·피부 개선 효과도 따라옵니다.
① 포인트:
껍질째 먹으면 식이섬유 함량이 약 20~25% 증가합니다.
단, 위장이 약한 체질은 껍질을 벗겨 찐 형태로 섭취하세요.
5. 피부미용과 노화 방지 및 뼈·근육 건강 강화
5-1) 피부미용과 노화 방지
고구마는 피부 미용 식품으로도 탁월합니다.
- 비타민 C: 콜라겐 합성 촉진, 주름 개선
- 비타민 E: 자외선 손상 완화
- 베타카로틴: 세포 재생, 탄력 유지
- 안토시아닌: 색소 침착 억제, 피부톤 개선
이 4대 항산화군이 동시에 작용해
피부의 노화 속도를 늦추고, 맑고 투명한 피부로 가꿔줍니다.
① 한의학적 의미:
고구마는 “혈을 보하고 피부를 윤택하게 하는 음식(潤膚食)”으로 기록되어 있습니다.
5-2) 뼈·근육 건강 강화
고구마에는 칼슘, 마그네슘, 망간 등이 함유되어 있습니다.
이 미네랄들은 뼈를 단단하게 하고, 근육의 긴장·이완을 조절합니다.
- 칼슘: 뼈·치아 형성
- 마그네슘: 근육 피로 완화
- 칼륨: 전해질 균형 유지
- 특히 고구마 + 두유 or 요거트 조합은
- 단백질과 칼슘 흡수를 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
6. 빈혈 예방 및 피로 회복 및 간 해독 및 항암 작용
6-1) 빈혈 예방 및 피로 회복
고구마는 철분, 엽산, 비타민 C 의 흡수 조합이 뛰어납니다.
- 철분 → 혈액 내 산소 운반
- 엽산 → 적혈구 생성
- 비타민 C → 철분 흡수 촉진
따라서 빈혈이 있는 여성, 성장기 청소년, 임산부에게 좋은 음식입니다.
또한 천연 당분과 칼륨이 에너지를 보충해 피로 회복에도 효과적입니다.
6-2) 간 해독 및 항암 작용
자색고구마의 안토시아닌, 껍질의 클로로겐산은
간 세포의 산화 스트레스를 줄여 간 해독 효소를 활성화합니다.
- 간세포 보호 → 지방간 예방
- 항산화 작용 → 간 효소 수치 안정
- 발암물질 억제 → 항암 보조 효과
또한 폴리페놀, 사포닌, 베타카로틴은
암세포의 성장 억제와 면역세포 활성화를 돕습니다.
① 연구 사례:
일본 가고시마 대학 연구팀은 “자색고구마 추출물이 대장암 세포 성장률을 40% 이상 억제했다”고 보고했습니다.
7. 다이어트 및 체중 관리
고구마는 포만감이 매우 높고, 칼로리는 낮은 편(100g당 90kcal)입니다.
또한 저항성 전분이 인슐린 분비를 안정시켜
지방으로 전환되는 비율을 줄여줍니다.
 |
✅ 다이어트 중이라면
“아침 or 점심 간식으로 냉찐 고구마 100~150g”이 이상적입니다.
8. 위장 강화 및 소화 개선 및 항산화와 노화 억제
8-1) 위장 강화 및 소화 개선
고구마는 한의학에서 비위(脾胃)를 보하는 음식으로 알려져 있습니다.
소화가 잘 되면서도 위를 따뜻하게 해주기 때문에
속이 냉하거나 자주 더부룩한 사람에게 좋습니다.
전분질이 위벽을 보호
펙틴이 위산을 완충
자색·백색 고구마는 위염 완화에 유리
💡 소음인, 위장이 약한 사람은
따뜻하게 찐 밤고구마를 섭취하면 속이 편안해집니다.
8-2) 항산화와 노화 억제
고구마의 항산화력은 과일 못지않습니다.
특히 자색·주황색 고구마에는 다음 성분이 풍부합니다.
 |
👉 꾸준히 섭취하면 활성산소에 의한 세포 손상을 줄여
노화·피부탄력 저하·만성질환 예방에 도움이 됩니다.
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