공복에 혈당을 올리지 않고 먹을 수 있는 과일 5가지

과일에는 천연 당분인 과당(Fructose) 과 포도당(Glucose) 이 들어 있어, 잘못 선택하면 공복 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

특히 혈당 관리가 필요한 분들이라면 GI 지수(혈당 상승 지수) 가 낮고, 식이섬유·수분·항산화 성분이 풍부한 과일을 고르는 것이 중요합니다.

따라서, 공복에 혈당을 올리지 않고 먹을 수 있는 과일 5가지에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 블루베리

2. 딸기

3. 사과

4. 배

5. 키위

6. 공복에 좋은 과일 선택법

7. 공복에 먹으면 좋은 채소 4가지 및 공복 당근의 장점

8. 단백질 함량이 높은 과일 및 아침에 먹으면 좋은 음식

1. 블루베리

1-1) GI 지수: 약 53 (낮음)

1-2) 장점:

안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나고, 혈당 상승을 완만하게 도와줍니다.

식이섬유가 많아 공복에 먹어도 포만감을 줍니다.

1-3) Tip: 요거트와 함께 먹으면 장 건강에도 좋습니다.

2. 딸기

2-1) GI 지수: 약 41 (매우 낮음)

2-2) 장점:

비타민 C가 풍부하고 열량이 낮아 부담 없이 먹을 수 있습니다.

수분과 식이섬유가 많아 혈당 흡수를 늦춰줍니다.

2-3) Tip: 공복에 5~6알 정도 소량 섭취하면 좋습니다.

3. 사과

3-1) GI 지수: 약 38 (낮음)

3-2) 장점:

펙틴(수용성 식이섬유)이 풍부해 혈당 흡수를 지연시킵니다.

천천히 씹어 먹으면 포만감이 오래 갑니다.

3-3) Tip: 껍질째 먹어야 항산화 성분인 퀘르세틴도 함께 섭취할 수 있습니다.

4. 배

4-1) GI 지수: 약 38 (낮음)

4-2) 장점:

수분이 80% 이상이라 갈증 해소에 좋고, 혈당 상승이 완만합니다.

식이섬유가 많아 소화를 돕고 배변 활동에도 유익합니다.

4-3) Tip: 너무 익은 배보다는 단단한 배가 당 함량이 조금 더 낮습니다.

5. 키위

5-1) GI 지수: 약 50 (낮음)

5-2) 장점:

비타민 C 함량이 오렌지보다 높습니다.

수용성 섬유질이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

특히 골드 키위보다는 그린 키위가 당분이 더 낮습니다.

5-3) Tip: 아침에 반 개에서 한 개 정도가 적당합니다.

6. 공복에 좋은 과일 선택법

- GI 지수가 낮은 과일을 고를 것

- 식이섬유와 수분이 풍부한 과일 선택

- 적정량(한 번에 과일 1~2회분, 주먹 한 개 크기 정도) 섭취

- 가능한 통째로 씹어서 먹고, 주스보다는 생과일 그대로 섭취

7. 공복에 먹으면 좋은 채소 4가지 및 공복 당근의 장점

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8. 단백질 함량이 높은 과일 및 아침에 먹으면 좋은 음식

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