고구마 부작용

고구마는 ‘천연 다이어트식’, ‘혈당 조절에 좋은 탄수화물’, ‘면역력 강화 식품’으로 알려져 있습니다.

특히 식이섬유, 비타민 A, 폴리페놀, 베타카로틴이 풍부해 장 건강과 항산화 작용에 탁월하죠.

하지만 아무리 좋은 음식이라도 체질·섭취량·조리법을 잘못 맞추면, 몸에 ‘이상 신호’를 보내는 경우가 있습니다.

따라서, 고구마 부작용에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 고구마의 기본 성질과 체내 작용

2. 고구마 섭취 시 흔히 나타나는 부작용 8가지

3. 체질별로 나타나는 고구마 부작용 차이

4. 부작용 예방을 위한 건강 섭취법 5가지

5. 특정 질환자에게 나타날 수 있는 부작용

6. 고구마를 안전하게 즐기는 조리 꿀팁

7. 한의학적 관점에서 본 고구마의 부작용 원인

8.고구마영양소 및 고구마 건강상 효능

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1. 고구마의 기본 성질과 체내 작용

한의학적으로 고구마는

1-1) 성질: 따뜻함(온성)

1-2) 맛: 달고(감미), 윤기와 기운을 보함

1-2) 주작용: 비위 보강, 변비 개선, 기력 보충

이처럼 따뜻한 식품이지만,

열이 많은 사람이나 위장이 약한 사람에게는 오히려 기(氣) 막힘, 속 더부룩, 복부팽만, 트림 등을 유발할 수 있습니다.

2. 고구마 섭취 시 흔히 나타나는 부작용 8가지

2-1) 복부 팽만감·가스 발생

고구마에는 야라핀(yarapin)과 식이섬유가 풍부합니다.

이 성분들은 장운동을 촉진하지만,

과량 섭취하면 장내 발효가 과도해져 가스가 차고 속이 더부룩해집니다.

특히

생으로 먹거나,

너무 뜨겁게 조리해 전분이 완전히 분해되지 않았을 때,

물 없이 먹었을 때

이 증상이 심해집니다.

👉 예방 팁:

하루 1~2개 이하 섭취

물을 충분히 마시기

껍질째 먹을 경우는 잘 익혀 섭취

2-2) 속쓰림·역류성 위염 악화

고구마는 달지만, 전분이 위에서 당으로 전환될 때 위산 분비를 자극합니다.

따라서 위산이 많거나 위염이 있는 사람은 속이 타거나 트림, 신물 역류 증상을 경험할 수 있습니다.

특히 공복에 고구마만 먹는 경우가 위험합니다.

위산과의 균형이 깨지면 위벽 자극 → 속쓰림 악화로 이어집니다.

👉 예방 팁:

공복 섭취 금지

식사 후 간식으로 소량 섭취

우유나 김치와 함께 먹지 않기 (위산 중화 불균형 발생)

2-3) 혈당 급상승

많은 사람들이 고구마를 “혈당을 안정시키는 탄수화물”로 알고 있지만,

이는 적정량을 먹었을 때의 이야기입니다.

고구마 100g당 당질은 약 24g,

이는 쌀밥 2/3공기 정도의 탄수화물과 유사합니다.

특히 군고구마나 말린 고구마(고구마말랭이)처럼 수분이 줄고 당이 농축된 형태는

혈당지수(GI)가 급격히 상승합니다.

👉 예방 팁:

당뇨 환자는 하얀 밤고구마 선택 (자색고구마보다 당 함량 낮음)

단백질(두부, 달걀)과 함께 섭취해 혈당 완화

삶거나 찐 형태가 가장 이상적

2-4) 변비 또는 설사

고구마는 일반적으로 변비 완화에 좋다고 알려져 있습니다.

하지만 수분 없이 과다 섭취하면 반대로 장 속에서 수분을 흡수해 변을 굳게 만듭니다.

또한, 식이섬유가 너무 많으면 장내 발효로 설사가 유발되기도 합니다.

👉 예방 팁:

물을 반드시 함께 섭취

하루 권장량: 150~200g(중간 크기 1개 정도)

장이 약한 사람은 찐고구마죽 형태로 섭취

2-5) 기체(氣滯) 및 트림, 메스꺼움

고구마의 전분이 위에서 소화되는 과정에서 많은 가스를 발생시킵니다.

이때 트림, 답답함, 구역질, 명치 통증이 생길 수 있습니다.

특히 소양인·태양인처럼 열이 많은 체질은 이런 증상이 더 두드러집니다.

👉 예방 팁:

고구마를 차게 식힌 뒤 섭취 (전분이 저항성 전분으로 변해 소화 완화)

레몬즙, 생강차 등과 함께 먹기

천천히, 꼭꼭 씹어서 삼키기

2-6) 영양 불균형

고구마는 비타민 A, 식이섬유가 풍부하지만 단백질과 필수 아미노산이 부족합니다.

이를 주식으로 삼으면 단백질 결핍, 피로, 근육 손실이 일어날 수 있습니다.

또한, 칼륨이 많아 신장이 좋지 않은 사람은 고칼륨혈증 위험이 있습니다.

(특히 신부전 환자는 주의 필요)

👉 예방 팁:

주식보다는 ‘보조식품’ 개념으로 섭취

달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품과 함께

하루 1회 이상 단백질 보충 필수

2-7) 치아 손상 및 구강 불편감

고구마의 점성이 높은 전분은 치아 표면에 잘 달라붙어 충치균의 먹이가 됩니다.

특히 군고구마나 말랭이처럼 끈적한 형태는 입속 산성화를 유발해 충치 위험을 높입니다.

👉 예방 팁:

섭취 후 반드시 물로 헹구거나 양치

말랭이보다 찐고구마 추천

식후 디저트로 먹을 경우 최소 30분 후 양치

2-8) 위장 트러블 및 복부 통증

고구마를 덜 익히거나 차게 먹으면 전분이 완전히 분해되지 않아 소화불량, 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다.

특히 냉장 보관 후 바로 꺼내 먹는 고구마는 전분이 딱딱하게 변해 위 부담이 큽니다.

👉 예방 팁:

반드시 완전히 익혀 섭취

냉장보관보다는 상온 저장

재가열 시 전자레인지보다는 스팀 또는 오븐 활용

3. 체질별로 나타나는 고구마 부작용 차이

4. 부작용 예방을 위한 건강 섭취법 5가지

4-1) 하루 권장량 지키기

성인 기준 150~200g (중간 크기 1개)

체중감량 목적이라면 하루 100g 내외로 제한

4-2) 조리법에 따라 소화력 조절

4-3) 물과 함께 섭취

식이섬유가 장내 수분을 흡수하므로

물이나 따뜻한 차를 함께 마셔야 소화와 배변이 원활합니다.

4-4) 다른 식품과 균형 있게

고구마는 에너지원 중심이므로

단백질·지방·비타민 B군이 포함된 음식과 함께 먹으면 영양 균형이 잡힙니다.

예:

고구마 + 달걀 + 시금치볶음

고구마 + 두부 + 브로콜리

4-5) 보관법 주의

냉장 금지: 전분이 당으로 변해 단맛은 강해지지만 소화는 어려워짐

통풍 좋은 상온(13~16℃) 보관

장기보관 시: 삶은 후 냉동

5. 특정 질환자에게 나타날 수 있는 부작용

6. 고구마를 안전하게 즐기는 조리 꿀팁

✅ 껍질째 찌기 – 안토시아닌과 식이섬유 보호

✅ 약불에서 천천히 조리 – 전분이 부드럽게 분해되어 소화 부담 완화

✅ 소금 약간 추가 – 단맛 밸런스 조절, 위산 과다 억제

✅ 레몬즙 곁들이기 – 당 흡수 완화, 상열감 완화

✅ 냉동 후 해동 시 스팀 조리 – 조직 파괴 없이 촉촉한 식감 유지

7. 한의학적 관점에서 본 고구마의 부작용 원인

고구마는 본래 ‘온성(溫性)’이라

양(陽)이 강한 음식입니다.

따라서 다음과 같은 경우에 불균형이 발생합니다.

- 열 많은 사람(소양인, 태양인) → 상열감, 답답함, 변비

- 비위 약한 사람(소음인) → 복부 팽만, 속 더부룩

- 기체 많은 사람 → 트림, 가스, 가슴 답답

즉, “기혈이 막히면 음식이 곧 독이 된다”는 말처럼,

체질을 고려하지 않은 섭취는 오히려 기 순환 장애와 위장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

8. 고구마 영양소 및 고구마 건강상 효능

고구마 영양소

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고구마 건강상 효능