백내장에 도움이 되는 음식

백내장은 눈 속의 수정체(렌즈)가 혼탁해지는 질환으로, 빛이 망막에 제대로 전달되지 않아 시야가 흐려지고 눈부심이 심해지는 현상이 생깁니다.

눈의 단백질이 산화되어 혼탁해지는 것으로, 항산화 영양소를 섭취하는 것이 예방과 완화의 핵심 포인트입니다.

이를 바탕으로, 백내장에 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

1. 시금치 및 브로콜리

2. 블루베리 및 당근

3. 연어 및 달걀 노른자

4. 토마토 및 토마토 & 올리브오일

5. 아몬드 & 해바라기씨 및 녹차

6. 백내장에 좋은 영양소 정리표

7. 눈 건강을 위한 식단 예시

8.  눈 건강을 지키는 8가지 음식

 

1. 시금치 및 브로콜리

1-1) 시금치 – 루테인과 제아잔틴의 왕

시금치는 대표적인 ‘눈 건강 채소’입니다.

특히 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’이 풍부한데, 이 두 가지는 눈의 망막 중심부인 황반(黃斑) 을 보호하는 천연 색소입니다.

이들이 자외선과 청색광(블루라이트)을 흡수하여 눈의 산화를 막습니다.

① 섭취 포인트

기름과 함께 조리해야 흡수율 ↑ (예: 시금치나물, 시금치볶음)

하루 100g 정도 섭취 권장

1-2) 브로콜리 – 비타민 C의 천연 보고

브로콜리는 비타민 C가 풍부해 활성산소 억제에 탁월합니다.

또한 ‘설포라판(Sulforaphane)’ 성분이 렌즈 단백질의 손상을 억제합니다.

① 섭취 포인트

너무 익히면 비타민 C가 손실되므로, 살짝 데치거나 찜 형태로 조리

하루 반 송이 정도면 충분

2. 블루베리 및 당근

2-1) 블루베리 – 안토시아닌의 눈 보호막

블루베리는 ‘눈의 피로 회복’과 ‘시력 개선’에 탁월한 과일로,

자연 항산화 성분인 안토시아닌(Anthocyanin) 이 풍부합니다.

이 성분은 혈관을 튼튼하게 해 눈의 미세혈류 개선에 도움을 줍니다.

① 섭취 포인트

생으로 먹거나, 요거트·스무디로 섭취

하루 1컵(약 80~100g) 정도가 적당

2-2) 당근 – 베타카로틴의 대표 주자

‘당근을 먹으면 눈이 좋아진다’는 말은 과학적으로 맞습니다.

당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어,

눈의 표면을 보호하고 밤눈이 어두운 증상(야맹증) 을 예방합니다.

① 섭취 포인트

기름과 함께 섭취해야 흡수율 상승

당근즙, 볶음, 샐러드 형태로 다양하게 섭취 가능

 

3. 연어 및 달걀 노른자

3-1) 연어 – 오메가3의 혈류 개선 효과

연어에 풍부한 DHA, EPA(오메가3 지방산) 는

눈의 망막 세포막을 구성하며, 건조함을 줄이고 혈류를 개선합니다.

혈류가 원활하면 눈의 수정체에 충분한 영양이 공급되어 혼탁이 늦춰집니다.

① 섭취 포인트

주 2~3회, 구이·샐러드로 섭취

등푸른생선(고등어, 정어리 등)도 같은 효과

3-2) 달걀 노른자 – 루테인과 제아잔틴의 흡수율 최고

루테인과 제아잔틴은 시금치나 브로콜리에도 많지만,

달걀 노른자에 들어 있는 형태가 흡수율이 가장 높습니다.

단백질과 지질이 함께 있어 소장에서 쉽게 흡수되죠.

① 섭취 포인트

하루 1개 정도, 삶거나 반숙 형태로 섭취

포화지방이 적은 계란을 선택

 

4. 토마토 및 토마토 & 올리브오일

4-1) 토마토 – 리코펜의 항산화력

토마토 속 리코펜(Lycopene) 은

활성산소 제거 능력이 비타민 E보다 강한 항산화 물질입니다.

특히 자외선에 의해 손상되는 수정체 단백질을 보호합니다.

① 섭취 포인트

익히면 리코펜 흡수율이 증가 → 토마토소스, 수프 형태 추천

하루 1~2개 또는 150g 정도 섭취

4-2) 토마토 & 올리브오일 조합 – “항산화 흡수력 강화”

토마토의 리코펜과 올리브오일의 지방산이 결합하면

항산화 물질의 흡수율이 최대 3배 증가합니다.

이는 백내장뿐 아니라 황반변성 예방에도 큰 도움이 됩니다.

① 섭취 포인트

토마토샐러드에 엑스트라버진 올리브오일을 곁들이기

파슬리, 마늘과 함께 섭취 시 혈류개선 효과 추가

5. 아몬드 & 해바라기씨 및 녹차

5-1) 아몬드 & 해바라기씨 – 비타민 E의 대표 식품

비타민 E는 눈의 세포막을 보호하고 산화 손상을 방지합니다.

루테인과 함께 섭취할 때 시너지 효과가 큽니다.

① 섭취 포인트

하루 10~15알 정도의 아몬드

해바라기씨, 호두, 아보카도와 함께 섭취하면 효과 상승

5-2) 녹차 – 눈의 해독과 활성산소 억제

녹차에는 카테킨(Catechin) 이 풍부하여

눈 속의 독소와 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

또한 눈의 염증 완화에도 유익합니다.

① 섭취 포인트

하루 1~2잔, 너무 진하지 않게 마시기

카페인 민감한 경우 보리차나 루이보스차로 대체

 

6. 백내장에 좋은 영양소 정리표

 

 7. 눈 건강을 위한 식단 예시

 

8.  눈 건강을 지키는 8가지 음식

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눈 건강을 지키는 8가지 음식: 시력 보호와 노화 예방을 위한 필수 영양소