슈퍼푸드6 요거트를 이용한 요리방법, 요거트 레시피

슈퍼푸드 요거트를 이용한 다양한 요리방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

목차

1. 요거트 스무디

2. 요거트 샐러드

3. 요거트 과일볼

 

1. 요거트 스무디

요거트 스무디는 신선한 과일과 요거트를 활용해 간단하게 만들 수 있는 건강한 음료입니다. 아침 식사 대용으로도 좋고, 간식으로도 좋습니다. 

 

재료:

▪  요거트: 그릭 요거트 또는 일반 플레인 요거트를 사용합니다.

 

▪  과일: 신선한 과일이나 냉동 과일을 사용하시고 각자 취향에 맞게 준비해주시면 됩니다. 

➡예: 바나나,딸기,블루베리,망고,파인애플,복숭아

▪  액체: 스무디의 농도를 조절하는 데 사용합니다. 각자 취향에 맞게 준비해주시면 됩니다. 
➡ 우유 (또는 아몬드 우유, 코코넛 우유 등),주스 (오렌지 주스, 사과 주스 등), 물(또는 얼음)

 

▪  추가 재료 (선택사항): 꿀 또는 메이플 시럽 (단맛을 추가하기 위해)
시금치 또는 케일 (녹색 채소를 추가해 영양을 높이기 위해), 프로틴 파우더 (단백질 보충용)
치아씨드, 아마씨 또는 햄프씨드 (영양소 추가),바닐라 추출물 (향을 더하기 위해)

 

만드는 방법 :

① 신선한 과일을 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 냉동 과일을 사용할 경우, 별도의 준비가 필요하지 않습니다.

② 액체를 준비합니다. 취향에 맞게 우유, 주스, 물 , 얼음 중 하나를 선택하세요.

③ 추가 재료를 준비합니다. 예를 들어, 시금치나 치아씨드를 사용하려면 미리 준비해둡니다.

④ 블렌딩(갈기) :

블렌더에 요거트를 한 컵 정도 넣습니다.
자른 과일을 블렌더에 추가합니다. 약 1컵에서 1.5컵 정도의 과일을 사용합니다.
액체를 반 컵에서 한 컵 정도 추가합니다. 스무디의 농도에 따라 양을 조절하세요.
단맛을 추가하고 싶다면 꿀이나 메이플 시럽을 한 스푼 넣습니다 (선택사항).
추가 재료를 넣습니다. 예를 들어, 시금치 한 줌, 치아씨드 한 스푼 등을 추가합니다 (선택사항).

⑤ 블렌딩 시작:
블렌더 뚜껑을 잘 닫고 재료가 부드럽게 섞일 때까지 블렌딩합니다. 보통 30초에서 1분 정도 걸립니다.
필요한 경우, 블렌딩 중간에 블렌더를 멈추고 재료를 골고루 섞이도록 저어줍니다.

⑥농도 조절:
스무디가 너무 걸쭉하면, 우유나 물을 조금 더 추가하여 원하는 농도로 조절합니다.
스무디가 너무 묽으면, 얼음을 몇 조각 추가하거나 더 많은 과일을 넣어 농도를 조절합니다.

 

팁: 
과일 조합  - 다양한 과일을 조합하여 다양한 맛을 시도해보세요.

      예:  딸기와 바나나, 망고와 파인애플 등.
영양 강화 -  아마씨나 치아씨드를 추가하여 스무디의 영양소를 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다

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2. 요거트 샐러드

요거트 샐러드는 각종 채소와 과일, 견과류 등을 요거트 소스에 버무려 섭취하는데 이때 과일과 채소를 비롯해 단백질 등 다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있습니다. 특히 아침식사 대용 또는 야식 대용으로 먹기 좋은 은 건강식 입니다. 

 

재료:

▪ 샐러드 베이스- 로메인 상추, 시금치, 케일 등 신선한 채소,오이,방울토마토,당근, 파프리카 등 각자 취향에 맞게 준비하시면 됩니다. 
▪  과일 (선택사항) - 각자 취향에 맞게 준비하시면 됩니다. 
  예: 사과,포도,딸기,블루베리
▪  단백질 (선택사항)- 구운 닭가슴살,삶은 달걀
 그 외 선택사항 - 콩 (병아리콩, 검은콩 등) 견과류 및 씨앗 (아몬드, 호두, 병아리콩,치아씨드 등)

▪  요거트 드레싱- 그릭 요거트 또는 플레인 요거트 300g ,올리브 오일 1~2T ,레몬즙 또는 라임즙 1~2T

꿀 또는 메이플 시럽 (선택사항), 다진 마늘 (선택사항), 소금과 후추

 

만드는 방법:

① 채소를 세척 후 각자 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다. 

② 과일도 세척 후 각자 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다. 

③ 단백질을 추가하고 싶다면, 닭가슴살을 구워서 슬라이스하거나 달걀을 삶아 준비합니다.

④ 요거트 드레싱 만들기:
그릭 요거트나 플레인 요거트 300g을 그릇에 넣습니다.
올리브 오일 2큰술, 레몬즙 또는 라임즙 1큰술을 추가합니다.
다진 마늘 반스푼 , 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술 (단맛을 원할 경우)도 추가합니다.
소금과 후추를 약간 넣고 잘 섞습니다. 필요하면 맛을 보고 추가로 조절합니다.

⑤ 큰 샐러드 볼 채소와 과일 그 외 개별 취향에 맞추어 첨가하고 싶은 재료를 첨가합니다. 

⑥ 준비한 요거트 드레싱을 샐러드 위에 골고루 뿌립니다. 

3. 요거트 과일볼

요거트 과일볼은 건강하고 간단하게 만들 수 있는 아침 식사나 간식으로 좋은 음식입니다. 다양한 과일과 요거트를 활용해 만들 수 있어 영양가도 높고 맛도 다양하게 즐길 수 있습니다. 

 

재료: 

▪  요거트 : 그릭 요거트 또는 일반 플레인 요거트

 

▪  과일(선택사항)  : 과일은 개별적으로 선호하는 것을 준비해주시면 됩니다. 
예 :딸기,블루베리,바나나,키위,망고,포도,사과

 

▪  토핑: 추가로 넣으면 좋은 토핑들로 선택사항입니다. 
그래놀라, 견과류 (아몬드, 호두 등), 씨앗 (치아씨드, 햄프씨드 등), 꿀 또는 메이플 시럽 , 건크렌베리, 건포도
코코넛 플레이크 또는 다크 초콜릿 조각

 

만드는 방법 :

① 과일을 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

② 필요한 경우, 견과류, 다크초콜렛 등을 원하는 크기로 잘게 부숩니다.

③ 그릇이나 볼에 그릭요거트 또는 플레인 요거트를 원하는 만큼 담습니다

④ 그 위에 각자 취향에 따라 과일이나 견과류 등을 첨가합니다.

⑤ 그냥 섭취하셔도 좋고 꿀이나 메이플 시럽을 약간 뿌려 단맛을 더할 수 있습니다. 

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4. 요거트의 영양소 및 선택 시 주의 사항

2024.05.20 - [건강이야기] - 수퍼푸드 6 - 요거트가 가진 영양소와 먹어야 하는 이유

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