버터 대체 식품과 그 이유

요즘 홈베이킹, 커피버터 다이어트, 저탄수화물 식단 등이 크게 유행하면서 버터 섭취가 늘어난 분들이 많습니다.

버터는 풍미가 훌륭하고 조리에 깊은 맛을 더해주지만, 포화지방과 칼로리가 높은 식품이기 때문에 매일 사용하기에는 부담이 될 수 있습니다.

이를 바탕으로, 버터를 대신해도 좋고, 오히려 상황에 따라 더 건강한 선택이 될 수 있는 버터 대체 식품과 그 이유에 대해 알아보겠습니다.

버터 대체 식품을 선택해야 하는 이유

✅ 포화지방이 높아 심혈관에 부담

버터의 지방 중 약 60% 이상이 포화지방입니다.

이는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강에 영향을 줄 수 있어요.

✅ 칼로리가 높아 체중 증가 위험

버터 1스푼 = 약 100~120kcal.

매일 조금씩 사용해도 칼로리가 크게 누적됩니다.

✅ 유당불내증이 있는 사람에게 소화 문제

버터에는 유제품 성분이 남아 있어

유당에 민감한 사람은 속쓰림・묽은 변을 경험할 수 있습니다.

✅ 고온 조리가 어려움

버터는 연기점이 낮아 쉽게 타기 때문에

초보자에게는 조리 난이도가 높습니다.

이런 이유로 많은 사람들이 기능적이고 건강한 버터 대체 식품을 찾고 있습니다.

목차

1. 올리브 오일 (Olive Oil) & 코코넛 오일 (Coconut Oil)해줘

2. 아보카도 (Avocado) & 두부 버터·두유 버터

3. 코코넛 버터 (Coconut Butter) & 플레인 요거트 또는 그릭 요거트

4. 땅콩버터·아몬드버터 등 너트버터 & 옥수수유·포도씨유·카놀라유

5. 사과소스 (Apple Sauce) & 으깬 바나나

6. 기버터(Ghee) – 버터의 업그레이드 버전 & 비건 버터 (Plant-based butter)

7. 상황별 ‘버터 대체 식품 추천표’ & 버터 대신 사용할 때 추가 팁

8. 체질별 버터 먹는 법과 버터 하루 섭취량 및 버터 부작용

1. 올리브 오일 (Olive Oil) & 코코넛 오일 (Coconut Oil)

1-1) 올리브 오일 (Olive Oil)ㅋ

가장 대중적이고 건강한 대체 잇템.

① 이유

심혈관 건강에 최고의 식물성 기름

버터와 달리 산화 위험이 적음

고온 조리 가능(엑스트라버진은 중불까지)

다이어트, 지중해식 식단에 핵심

② 활용법

파스타 마무리

빵 찍어먹기

구운 야채

샐러드 드레싱

1-2) 코코넛 오일 (Coconut Oil)

버터 향을 좋아하는 사람들에게 추천!

① 이유

향미가 고소하여 버터 풍미 대체

포화지방이 있지만 식물성 지방

중쇄지방산(MCT)이 있어 에너지 대사에 유리

비건 조리에 적합

② 활용법

커피에 넣어 ‘코코넛 라떼’

쿠키, 머핀 베이킹

볶음 요리

토스트에 발라 먹기

2. 아보카도 (Avocado) & 두부 버터·두유 버터

2-1) 아보카도 (Avocado)

버터의 크리미함을 가장 자연스럽게 대체하는 식품

① 이유

건강한 불포화지방 풍부

칼륨・식이섬유 풍부

빵에 바르면 버터 같은 부드러운 식감 제공

LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 올리는 효과도 있음

② 활용법

아보카도 토스트

샐러드 드레싱

스무디에 추가

베이킹 시 ‘버터 1:1 대체’ 가능(수분 조절 필요)

2-2) 두부 버터·두유 버터

유당불내증·다이어트·비건까지 모두 충족!

① 이유

지방함량이 버터 대비 낮음

담백하고 부드러움

단백질 보충 가능

속이 편안함

② 활용법

두부 스프레드

버터 대신 요거트처럼 빵에 바르기

다이어트용 베이킹

고단백 소스

3. 코코넛 버터 (Coconut Butter) & 플레인 요거트 또는 그릭 요거트

3-1) 코코넛 버터 (Coconut Butter)

코코넛 오일보다 더 진한 버터 스타일.

① 이유

코코넛 과육까지 포함돼 식감이 농도 있게 살아 있음

비건 베이킹에 적합

은은한 단맛이 있어 디저트에 매우 잘 어울림

② 활용법

바삭한 쿠키

비건 케이크

토스트 스프레드

3-2) 플레인 요거트 또는 그릭 요거트

고소함 + 산뜻함 둘 다 잡고 싶다면!

① 이유

지방 낮고 단백질 높음

크림치즈나 버터 대체 가능

소화 잘되고 포만감 높음

장 건강 개선에 도움

② 활용법

버터 대신 샌드위치 스프레드

드레싱

베이킹 시 기름/버터 일부 대체

감자요리(버터 대신 요거트)

4. 땅콩버터·아몬드버터 등 너트버터 & 옥수수유·포도씨유·카놀라유

4-1) 땅콩버터·아몬드버터 등 너트버터

고소함이 버터 못지않아 인기 높은 대체 식품.

① 이유

식물성 단백질

불포화지방 풍부

버터보다 영양 밀도 높음

각종 비타민과 미네랄 풍부

② 주의

칼로리 높으므로 1~2 스푼 유지

무가당 제품 선택

4-2) 옥수수유·포도씨유·카놀라유

특히 요리 시 버터 대신 사용 가능.

① 이유

식물성 불포화지방

가열 안정성 높음

심혈관 건강에 비교적 안전

맛이 중립적이라 어떤 음식에도 잘 어울림

② 활용법

볶음 요리

튀김

스테이크 굽기

베이킹 일부 대체

5. 사과소스 (Apple Sauce) & 으깬 바나나

5-1) 사과소스 (Apple Sauce)

베이킹에서 버터를 건강하게 대체하는 베스트 아이템.

① 이유

버터보다 칼로리 낮고 자연스러운 단맛

빵·케이크를 촉촉하게 만들어줌

기름 대신 사과소스 1:1 치환 가능

② 활용법

머핀

파운드케이크

스콘

비건 베이킹

5-2) 으깬 바나나

버터의 점성과 풍미를 베이킹에서 자연스럽게 대체.

① 이유

당은 있지만 천연성분

식감 부드러움

버터보다 칼로리 낮음

다이어트 베이킹에 좋음

② 활용법

바나나 브레드

쿠키

팬케이크

와플

6. 기버터(Ghee) – 버터의 업그레이드 버전 & 비건 버터 (Plant-based butter)

6-1) 기버터(Ghee) – 버터의 업그레이드 버전

완전한 대체는 아니지만 버터보다 더 건강한 형태.

① 이유

우유 단백질(카제인·유당)이 거의 제거됨

→ 유당불내증 사람도 가능

연기점 높아 조리 안정성↑

영양 밀도 높음

버터보다 소화 잘됨

② 사용 추천

볶음

카레

커피(방탄커피 등)

아유르베다식 건강식

6-2) 비건 버터 (Plant-based butter)

버터 맛을 좋아하지만 유제품을 피하고 싶은 사람에게 최적.

① 이유

식물성 오일로 만들어 포화지방 낮음

유당 없음

버터처럼 발라 먹거나 굽기 쉬움

베이킹에서도 버터 대용으로 1:1 사용 가능

② 활용법

파스타

굽기

토스트

베이킹

7. 상황별 ‘버터 대체 식품 추천표’ & 버터 대신 사용할 때 추가 팁

7-1) 상황별 ‘버터 대체 식품 추천표’

7-2) 버터 대신 사용할 때 추가 팁

① 양 조절이 매우 중요

아보카도·견과류버터도 칼로리가 높기 때문에

치환한다고 무제한 먹으면 안 됩니다.

② 조리 목적에 따라 최적 대체품이 다름

풍미가 중요 → 코코넛버터, 견과류버터

건강이 중요 → 올리브오일, 아보카도

베이킹 촉촉함 → 사과소스, 바나나

가열 요리 → 기버터, 카놀라유

③ 체질에 따라 적합한 대체품도 다름

예:

태양인: 열이 많아 올리브오일, 요거트가 적합

태음인: 기름 잘 견디지만 과다하면 체중 증가 → 아보카도 적당량

소양인: 향 강한 코코넛오일 잘 맞음

소음인: 소화 부담 적은 요거트, 기버터 추천

8. 체질별 버터 먹는 법과 버터 하루 섭취량 및 버터 부작용

체질별(태양인·태음인·소양인·소음인) 버터 7일 식단

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체질별 버터 섭취법과 하루 섭취량

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버터의 단점과 버터 섭취 시 나타날 수 있는 부작용