전어에 들어 있는 주요 영양소

전어는 가을철 대표적인 생선으로 “가을 전어”라는 말이 있을 만큼 제철에 특히 맛과 영양이 풍부합니다.

전어에 들어 있는 주요 영양소를 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등으로 나누어 알아보겠습니다.

목차

1. 단백질

2. 지방 (특히 불포화지방산)

3. 비타민

4. 무기질

5. 전어 100g 영양 성분 (대략치)

6. 꽃게와 궁합이 좋은 음식 및 꽃게 요리방법

7. 대하와 궁합이 좋은 음식 및 대하 요리법

1. 단백질

- 풍부한 단백질 공급원

- 100g당 약 20g 내외의 단백질을 함유합니다.

- 근육 생성과 유지, 효소와 호르몬 합성, 면역력 유지에 중요합니다.

- 다른 흰살 생선보다 지방 함량이 많아, 더 고소하고 포만감을 줍니다.

2. 지방 (특히 불포화지방산)

- 전어는 등푸른 생선으로 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부합니다.

- EPA: 혈액 순환 개선, 혈액 응고 억제 → 심혈관질환 예방

- DHA: 두뇌 발달과 기억력, 시력 건강에 도움

- 100g당 약 7~10g의 지방이 들어 있으며, 그중 절반 이상이 불포화지방산입니다.

- 콜레스테롤 수치 개선과 항염 작용에도 효과가 있습니다.

3. 비타민

- 비타민 A

시력 유지, 피부와 점막 보호

- 비타민 D

칼슘 흡수 촉진 → 뼈 건강 강화

- 비타민 E

강력한 항산화 작용 → 노화 방지, 세포 손상 억제

- 비타민 B군 (B1, B2, B6, 나이아신 등)

에너지 대사, 피로 회복, 신경 건강 유지

4. 무기질

- 칼슘 (Ca)

전어는 뼈째 먹는 경우가 많아 칼슘 섭취량이 높습니다.

성장기 아이, 골다공증 예방에 도움

- 인 (P)

칼슘과 함께 뼈·치아 형성에 기여

- 철 (Fe)

혈액 속 헤모글로빈 합성 → 빈혈 예방

- 마그네슘 (Mg)

근육·신경 안정, 혈압 조절

- 아연 (Zn), 셀레늄 (Se)

항산화, 면역력 강화, 호르몬 균형 유지

5. 전어 100g 영양 성분 (대략치)

- 열량: 약 200 kcal

- 단백질: 18~20g

- 지방: 7~10g

- 칼슘: 100~150mg (뼈째 먹을 경우 훨씬 증가)

- 철분: 1~2mg

- 비타민 D: 200~300 IU

- 오메가-3 지방산(EPA+DHA): 약 1,000mg 이상

6. 꽃게와 궁합이 좋은 음식 및 꽃게 요리방법

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7. 대하와 궁합이 좋은 음식 및 대하 요리법

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